猫背矯正 骨盤矯正 骨格矯正 交通事故治療 藤接骨院 焼津接骨院

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猫背を治す4つのステップ!良い姿勢を獲得する改善法+再発防止策

猫背を治したいと思っている方が多くいらっしゃいます。

「綺麗な姿勢になって自分に自信を持ちたい。」

「猫背を治してお気に入りの洋服を着たい。」

「肩こりや腰痛などの不定愁訴を改善する良い姿勢になりたい。」

理由は様々ですが、猫背の改善でよい結果を得たい方が多いということです。そこでこの記事では猫背の改善策を4つのステップにまとめお伝えします。

このステップは原因からアプローチし、良い姿勢をつくり、それをキープするための方法で、私たちが自信をもっておすすめするものです。
悪い姿勢を改善したい方はぜひおこなってください。

1.今すぐ猫背を治したい方がやるべき改善への4つのステップ

一般的なマッサージ店などでおこなう姿勢矯正やカラダのコンディショニングは、一時的に問題を改善することができます。

しかし、数時間後には元の猫背姿勢に戻ってしまうことが多いでしょう。これはなぜかというと、不良姿勢で緊張した箇所にアプローチをしているだけで根本的な解決に至っていないからです。正しい姿勢をキープすることができないので、すぐに戻ってしまうのです。

猫背を完全に治すためには、次の4ステップで取り組むことが大切です。

1)猫背の原因になるメカニズムを知る
2)猫背を作り出している筋肉の緊張をストレッチで改善する
3)正しい姿勢を取り続けることができない弱い筋肉をトレーニングする
4)不良姿勢をする習慣を改善する

2.ポイントは胸と首!猫背を治すためのメカニズム

猫背を改善するためには、まず猫背の姿勢がどのようにして起こるのかを確認しましょう。

猫背は背中を丸め首を前に倒し、顔を少し持ち上げることで不良姿勢へ変わります。試しに猫背の姿勢を真似してみてください。その時にカラダのどの部分に負荷や張りが現れるのか感じてみましょう。

猫背は胸と首(前面)の筋肉が緊張することでその姿勢がつくられることがほとんどです。デスクワークや家事、長時間のテレビゲームなど、カラダの前に両手を持っていくと猫背になりやすく、その不良姿勢を長時間継続することで、猫背姿勢が定着するのです。

つまり、猫背にならないようにするためにはこの不良姿勢を継続しないこと、そして緊張してしまった筋肉をほぐして元の状態に戻すことが大事なのです。

3.猫背改善ストレッチ5選+α|歪みを正して良い姿勢を獲得する方法

猫背を改善するためには、不良姿勢で凝り固まってしまった筋肉をほぐすストレッチをおこなうことが有効です。特に胸や首の筋肉は、猫背と直結する部位なので、重点的にアプローチすると効果的です。

ここでは猫背を改善するストレッチをご紹介します。

胸のストレッチ

胸の筋肉の緊張をストレッチして肩が前に出るのを未然に防ぎます。
このストレッチにより、胸を開くことで呼吸もしやすくなり、猫背改善に繋がります。

背中で両手を組みます。組んだ両手を遠くへ伸ばし、胸を軽く張りましょう。肩の緊張感を抜いて肩甲骨を意識的に動かしましょう。

手を組んで引っ張るとどうしても肩に力が入ってしまう場合、手を内側に捻り、手のひらを外側に向けて伸ばすと胸が伸びます。

ゆっくりとした自然な呼吸で20〜30秒かけてストレッチを2セットしていきましょう。

首ストレッチ

前に出てしまった頭の重みが原因で、長時間負荷のかかった首の筋肉をほぐしていくことで痛みを未然に防ぎましょう。

※首は様々な筋や神経が通っているデリケートな部分です。伸ばす時は慎重に行うようにしてください。

首を右(左)に倒します。右手(左手)を左頭(右頭)のこめかみあたりにおき、軽く頭を倒すのを補助するように引っ張りましょう。

首筋が気持ちよい程度の強さで20~30秒かけてのストレッチを左右1セットずつ行いましょう。各エクササイズ20~30秒ほど伸ばしましょう。

肩甲骨ストレッチ

同じ姿勢を長時間とることで固まってしまった筋肉に対して、肩甲骨を動かして張りをほぐしましょう。

※肩甲骨は日常生活の中であまり意識して動かしてる部位ではないので、初めての方はストレッチをおこないながら肩甲骨の動きを感じるところから始めましょう。

両手を上へ持ちあげます。
手のひらを外側に向け、肘を曲げながら手を下していきます。この時軽く胸を張りながら肘は軽くカラダの後ろの方へ引いてストレッチをします。呼吸を整えながら15回~20回行いましょう。

※肩甲骨が内側によると左図のように服にしわが寄ります。
背中全体があつくなってくるのを感じ取りましょう。

.お腹のストレッチ

長時間スマホやPCを使用して縮こまったお腹の筋肉をほぐすストレッチです。お腹を伸ばすことで上半身を起こしやすくなり背中の筋肉が動きやすくなります。

うつ伏せで床に横になります。胸の横に手をつき上半身を起こします。この時、おへその下あたりまで床から離してみましょう。

おなか周りがストレッチされている感覚を感じながら20~30秒のストレッチを2セットしましょう。ポイントは肩の力を抜いて目線は天井を向くことです。

ももの裏・おしりのストレッチ

最後は長時間座り続けて固まってしまったももの後ろとおしりの筋肉をほぐすストレッチです。
筋肉の張りや疲れを感じにくい場所ですが、定期的にストレッチすることで猫背予防につながります。

仰向けで横になります。

右足(左足)の裏(難しければ膝)を抱えて左右の足を20~30秒引っ張ります。
ももの裏が伸ばされているのを感じましょう。また、かかとが内側にくるように膝を外側に曲げて膝・かかとを持ちましょう。

かかとを持つ手を胸の方に引き上げるようにしてもも裏の付け根からおしりにかけてストレッチして行きます。こちらも左右20~30秒かけてストレッチしましょう。

■ツールを活用して効果的にストレッチをする方法

上記で紹介したストレッチでも十分に効果を感じることができると思います。しかし、カラダの柔軟性がなかったり、ストレッチに苦手意識がある方は、ストレッチをすること自体が筋肉を緊張させてしまい、ストレッチの効果を十分に得ることができない場合があります。

そこでストレッチの効果を最大限に高める方法が「ツールを活用する」ことです。ツールを活用することで筋肉を緊張させずにストレッチをおこなうことが可能になるからです。

背骨を整える最も効果的なツールとして、私どもがオススメするのがストレッチポール®です。ストレッチポール®の上でエクササイズをおこなうことで、体重をあずけリラックスした状態でストレッチ効果を最大限に高めることができるのです。

ここでは猫背を改善する効果的なエクササイズ方法をご紹介します。

.ブレスワーク

はじめにストレッチポール®の上で呼吸をおこないます。呼吸はカラダの緊張をほぐし、リラックスさせることが期待できます。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹を膨らまし、遠くに長くゆっくりと息を吐き出しましょう。お腹が自然とへこんでいくのを感じ、リラックスしながら5~10回を目安に行います。今度は、呼吸時のお腹の動かし方を逆におこなってみましょう。

まとめ

猫背を治す方法として、発症のメカニズムと改善方法、再発防止策についてお伝えしました。

正しい姿勢を獲得するためには、継続的な取り組みが大切です。当記事でご紹介した方法を実践して、ご自身の理想のカラダを目指しましょう。


※お客様の声はあくまで個人の体験談であり、得られる結果には個人差があります。


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