猫背矯正 姿勢改善 肩こり 膝痛 腰痛 骨盤矯正 交通事故治療 藤接骨院 焼津接骨院

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猫背矯正、良い姿勢、肩こり解消!3つの簡単ストレッチ、筋トレ法

背中が丸くなり猫背姿勢になっている、という悩みを持たれている方が多いです。

その原因となるのは、運動不足、長時間同じ姿勢でいる(デスクワーク、車の運転など)、老化によるものです。

中でも老化現象は避けることできませんが、運動不足を解消することによって、姿勢矯正には非常に効果があります。その方法として筋肉を伸ばすストレッチ、筋肉を鍛える筋トレがあります。

では、

  • なぜ猫背を解消しなければいけないのか?
  • 猫背解消のポイント
  • 自宅でもできる猫背解消方法を

1つ1つ説明します。では、始めます。

猫背姿勢では、頭や肩が前に出て背中が丸くなっています。

ヒトの頭の重さは、成人の方で5〜6キロあり、その重さを支えているのは首の筋肉です。長時間のデスクワークでは、頭の重みを首や肩の筋肉を支え続けています。

長時間、首や肩の筋肉が踏ん張り続ける、「アイソメトリック」収縮状態が続くわけです。

アイソメトリックとは、筋肉が伸び縮せず同じ長さで筋肉の力を発揮している状態です。ちょうど、両手を胸の前で合わせて、両手で力の入れあいっこをしていることと同じで、筋肉は疲れやすくなります。

 

猫背姿勢で「首や肩凝る理由」がここにあります。

つまり、猫背姿勢のままであれば、肩こりや首こりが起こりやすいということなのです。

ですから、首こり、肩こりの解消のためにも、素早い猫背解消法をマスターしておくことが必要なのです。

 

猫背解消、姿勢矯正するための3つのポイント

猫背解消法の近道は、

  • どの筋肉が硬くなっているか
  • どの筋肉を鍛えれば良いのか
  • 自然呼吸法

の3つを身に付けることです。

自然呼吸法で、新鮮な酸素を取り入れ、姿勢を矯正する

 

意外に思われるかもしれませんが、正しく呼吸を行えばそれだけで姿勢の矯正になります。正しい呼吸は、体全体に酸素という栄養素を送り、体の組織を生き生きとさせてくれる役割があります。

しかし、日常生活でのストレスや疲労で、ゆっくりと呼吸をすることを忘れてしまい、ますます体にストレスがかかり、体の疲労回復が遅れます。

このことが、筋肉を硬くしてしまう原因をつくり、硬くなっている筋肉はさらに硬くなる、という悪循環に陥ります。

また正しい呼吸法は、体をリラックスさせて、背骨をまっすぐに伸ばそうとする自然の力が働きます。

朝起きたときの『あくび』、思いっきり背伸びをして、たくさん酸素を体の中に取り入れていませんか?

その時、自然に体が伸びますよね。背骨をしっかりと伸ばして。

硬くなった胸をしっかりと伸ばす、肩甲骨シワ寄せストレッチ体操

<方法>

1 座った状態で、自然呼吸を行ってください。(イスに座っても大丈夫です)

2 両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばしておきます

3 左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開きます

4 胸の筋肉が伸びていることを確認します

5 自然呼吸で、30秒間静止します

6 余裕があれば、腕を上にあげます

ポイント
・背中は丸めないようにします
・肩甲骨どうしを寄せるイメージ
・頭のてっぺんが、引っ張られているイメージ

回数
30秒間 2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

いつエクササイズを行えば良いか?
・朝起きたとき
・昼ごはんの後
・お風呂上がり、寝る前

寝る前にできる背骨伸ばし、胸郭ストレッチで猫背解消

<方法>

1 床に両膝をつき、両手をやや前方に伸ばします

2 ゆっくりと、お尻を後ろに下げて猫のポーズを取ります

3 腕から肩、背中までが一気に伸びていることを確認します

4 自然呼吸を行い、30秒間静止します

5 ゆっくりと元の位置に戻り、リラックスします

ポイント
・動作はゆっくりと行います
・胸を床につけるようなイメージ
・呼吸が苦しくなるまで伸ばさないこと(自然呼吸ができること)

回数
30秒間 2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

いつエクササイズを行えば良いか?
・自宅を出発する前
・お風呂上がり、寝る前

猫背解消!菱形筋を鍛える肩甲骨トレーニングで姿勢矯正

<方法>

1 座った状態で、自然呼吸を行ってください。(イスに座っても大丈夫です)

2 指先をしっかりと伸ばし、両手を前方に伸ばします

3 腕は床と平行にします

4 息を吸いながら、肘を後ろに引きます。(水平移動します)

5 肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せます (肩甲骨の間の菱形筋を意識します)

6 息を吐きながら、両手を天井に伸ばします

7 4〜6を10回繰り返します

回数
15回 2セット

ポイント
・常に背筋は伸ばしておきます
・呼吸をしっかりと行ってください
・肩甲骨の間の筋肉(菱形筋)を意識します

エクササイズを行う時間
・昼休憩の前後
・自宅に戻ってからすぐ

猫背解消の5分間!自宅プログラム

紹介した猫背解消のストレッチ、筋トレを気に入った運動を個別に行う方法でも構いません。運動は続けてはじめて効果が生まれるものですので、「これなら続けられる!」という運動を選択してださいね。

また、紹介した3つの運動をプログラムする場合は、紹介した順番に

1) 肩甲骨シワ寄せストレッチ体操
→ 30秒間を2セット< 休憩 1分間 >

2) 胸郭ストレッチで猫背解消
→ 30秒間を2セット

< 休憩 1分間 >

3) 菱形筋を鍛える肩甲骨トレーニング
→ 15回を2セット

というプログラムしてください。

この猫背解消プログラムは、計5分間となりますので、手軽に始められると思います。また、頻度は週3〜4回を目安にすると良いでしょう。

 


※お客様の声はあくまで個人の体験談であり、得られる結果には個人差があります。


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