猫背矯正 姿勢改善 体幹運動 インナーマッスル 藤接骨院 焼津小川院

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こんにちは、今回は猫背を改善する簡単なストレッチ運動をご紹介します。

・胸張り体操
最も行いやすい運動で、肩甲骨を内転(内側に引き寄せる)ことを目的とした運動です。

1. 椅子に腰かけ、坐骨(座った時に左右のお尻の真下に触れることのできる突起)が座面にしっかりとあたるように骨盤を起こします。
2. 両手は膝の上に軽く置くか、身体の側面に自然に下ろしておきます。
3. 肩甲骨の内側の筋肉を意識しながら左右の肩甲骨を内側に寄せたり戻したりを繰り返します。
4. 肩甲骨を内側に寄せるときに、腕を後ろに引く動きが先行しないように、また顎や頭が前に出過ぎないように注意してください。

・タオル引き体操
肩甲骨を下方回旋させる(内側に寄せながら下に引く)運動です。
胸張り体操で肩甲骨の動きが意識でき、肩関節の動きに痛みがなければ行ってみてください。

1. 椅子に腰かけ、しっかりと骨盤を起こします。
2. 両手を肩幅よりも少し広げても持てるくらいのフェイスタオルの端と端を両手で持ち、バンザイします。
3. 頭の後ろを通して、肩の高さまでタオルをゆっくりと下ろしては上げる動きを繰り返します。
4. このとき、腕の動きよりも肩甲骨を下に下げることを意識し、顎や頭が前に出過ぎないように気を付けて行って下さい。

・上体開き体操
大胸筋(胸の前の筋肉)をストレッチするとともに胸椎の動きを改善して、胸を張りやすくする体操です。

1. 左右どちらかを下にして横向きに寝ます。
2. 脊柱が丸まらないように頭からお尻までをまっすぐにし、両方の股関節と膝関節を90度程度に曲げておきます。
3. 身体の前側で両手を伸ばして、前ならえで両手を合わせた形にしたら、上半身が天井を向くようにゆっくり捻り、上側になっていた手が身体の後ろ側の床につくように開きます。
4. 開いた状態で数秒胸の前を伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に戻し、再び捻る動作を繰り返します。 5. 身体を捻るときには脊柱を軸にして回ることを意識し、頭部から頸椎、胸椎と上から順番に回旋するようにしてください。
6. 身体が硬いときは、開いた手が反対側の床につくまではいかないと思いますが、決して無理をせず、自分が開けるところまできたらそこでしばらく静止してください。

・胸椎伸ばし体操
本来わずかしかない胸椎の伸展(反らす)方向の動きを促す体操です。

1. 椅子に腰かけて骨盤をしっかりと起こしたら、頸の後ろに手を組みます。
2. 頸部は後ろに組んだ手で固定してあまり動かないようにしたまま、胸骨が少し上向きになるように胸椎を伸展させます。
3. 胸椎が動きにくくても腰椎や頸椎を反らすことで代償しないようにしてください。

・顎引き体操
普段はあまり使われていない顎を引く筋肉を刺激することで、顎が上がり頭が前にでた姿勢を改善する体操です。

1. 背もたれのない椅子を壁際に置いて腰かけ、骨盤をしっかりと起こし、胸張り体操で行ったように肩甲骨を内側に引き寄せます。
2. 目線は正面のままで軽く顎を引き、後頭部を後ろの壁につけるように頭を引きます。
3. 脱力しては、顎を引く動きを繰り返します。
4. 力を入れすぎると肩などの余分な力まで入ってしまうので、力みすぎないように注意して行ってください。

どれも簡単に出来るものばかりです。自宅で是非、挑戦してみて下さい。

猫背矯正は藤接骨院焼津小川院にご連絡下さい。054-639-7772


※お客様の声はあくまで個人の体験談であり、得られる結果には個人差があります。


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