尿漏れ 骨盤底筋群体操 焼津市 小川 

尿漏れ 骨盤底筋群体操 焼津市 小川 

骨盤の中にある臓器を支えている「骨盤底筋」。女性の生殖器を支える大切な部分ですが、ケアをしないと緩みやすいのが特徴です。

特に、妊娠・出産をすることで負担がかかると、その後の尿もれや子宮トラブルにつながることもあります。

今回は、骨盤底筋を鍛えるための体操のやり方をご紹介します。

骨盤底筋とは

「骨盤」は、仙骨・腸骨・恥骨・座骨といった骨のことで、主に膀胱・腸・子宮・卵巣といった臓器を包んで守っています

骨盤底筋とは、この骨盤の一番下に位置し、ハンモックのような形で、臓器を支えています。

男女関係なくある筋肉ですが、女性は妊娠・出産によって、骨盤底筋に負担がかかりやすくなります。妊娠中は大きくなるお腹を支え、分娩によって骨盤底筋が伸ばされ、そのまま放っておくと、産後の尿漏れ・頻尿・子宮脱・直腸脱・骨盤臓器脱などの骨盤トラブルにつながることも

昔は、和式トイレの使用や畳に座っていた生活スタイルから、骨盤底筋に力を入れるような動作が多くありました。しかし、昨今は椅子での生活が主流になったことなどから、骨盤底筋が弱くなっている傾向にあります。

骨盤底筋体操

骨盤底筋体操とは、一度緩んでしまった骨盤底筋の筋力をしっかりつけることができる体操です。体操をすることで、骨盤と臓器を支えている恥骨直腸筋を締めることができ、骨盤底筋を鍛えて弾力を持たせる効果が期待できます。

産後はもちろんですが、お腹の重さで負担がかかる妊娠中にもケアすることで、スムーズなお産につなげることもできます。

ちょっとした動作で鍛えることができるので、気軽に取り組んでみてください

※はじめる前は深呼吸をしてリラックスしてから行いましょう。

ゆっくりと息を吸う・吐くを繰り返すといいですね。体の調子を見ながら少しずつ回数を増やしていくのがポイントです。

 

 

◎しゃがみこみポーズ

1. 両ひざをM型になるように開いてしゃがみ、両手を胸の前で合わせる(両肘が膝の内側に当たるように)
2. 合わせた手をゆっくり下げながら、両肘で膝を押し開く(背中はまっすぐ、前かがみにならないように)
3. その状態で、肛門(膣)を締めるイメージでぐっと力をいれて、内側に押し上げる
4. ゆっくり息を吐きながら肛門(膣)をゆるめ、5回繰り返す

妊娠中でもできるポーズです。産後の尿漏れを防ぐだけでなく、会陰部や産道を柔軟にすることでお産がスムーズに進む効果も期待できます。

ただし、妊娠30週以降で逆子の状態のときは、赤ちゃんの位置を固定しやすくなるので注意しましょう。お腹が張りやすいときも、避けてくださいね。

◎立ったまま引き締める

1. 両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして姿勢を整える
2. お腹が突き出ないよう腰の位置に気をつけ、片手はお腹、もう片手はお尻に手をあてる
3. ゆっくり呼吸しながら、肛門(膣)を内側に押し上げるように引き締める
4. ゆっくりと力を抜いて、2~3回繰り返す

◎座ったまま引き締める

1. 膝が90度に曲がる高さの椅子に座り、両足を床につける
2. 両ひざの間に柔らかいボール(手のひらサイズほど)を挟み、潰すように力を入れる
3. そのまま、肛門(膣)を内側に押し上げるように引き締める
4. ゆっくりと力を抜いて、2~3回繰り返す

 

お家で簡単に出来る体操ですのでぜひやってみてください!

 

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