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水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維で、腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。

不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維で、腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ、便通を促進します。大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。
腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

簡単！便秘解消レシピ

具体的な便秘解消レシピをご紹介します。朝・昼・夜それぞれのメニューをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。バランスのとれた食生活を習慣づけていくことで、徐々に効果を実感できるでしょう。

朝食

朝は胃腸が活発に活動する排泄タイムなので、固形物の摂取は避けましょう。代わりに、果物を使用したグリーンスムージーなどがおすすめです。作り方は簡単。小松菜1束、バナナ1本、豆乳、はちみつ、きなこをお好みで入れて、ジューサーで混ぜるだけ。飲みやすく、ビタミンや食物繊維も豊富に摂取できるので、ぜひお試しください。

昼食

お昼には、野菜を効果的に摂取できる野菜スープや豆乳スープなどがおすすめです。また、ハーブやスパイスなどが豊富に入ったスープカレーも良いでしょう。胃腸を温め、便秘解消に役立つ食物繊維や栄養素をたっぷり補給できます。

夕食

夜にはお味噌汁や納豆などの発酵食品を摂っていきましょう。食物繊維が豊富なこんにゃく、しめじ、鶏ひき肉をだし醤油で炊き合わせた煮物や、キャベツときのこ類の炒め物などもおすすめです。

忙しいとつい食生活も乱れがちになり、胃腸も疲れやすくなってしまうもの。便秘の原因の1つには、精神的なストレスもあげられます。今回ご紹介した食事方法で胃腸の調子を整えつつ、ストレス発散したり、楽しい時間を過ごすなど、バランスのとれた生活を心がけてみてくださいね。